어르신들이나 거동이 불편하신 분들에게 실내 운동은 날씨나 공간 제약 없이 꾸준히 건강을 유지할 수 있는 계획을 세워야 합니다. 의자운동, 벽 운동, 매트운동은 특별한 도구나 기구가 없어도 몇 가지 동작만 알면 응용하여 집에서 따라 할 수 있어 유용하게 운동을 할 수 있습니다. 오늘은 제가 공부하고 실제로 현장에서 어르신들에게 적용을 했을 때 효과적이었던 운동을 중심으로 어르신들을 포함한 누구에게나 도움이 되는 실내에서 할 수 있는 운동 몇 가지를 소개해보려고 합니다. 각각의 운동이 어떤 효과가 있고 어떻게 하면 다치지 않고 올바르게 실천할 수 있는지 알려드리겠습니다.
안전하게 하는 의자운동
의자운동은 어르신들이 안전하고 쉽게 시작할 수 있는 실내 운동 중 하나입니다. 그렇기 때문에 조금이라도 하체 근력에 부담이 된다면 의자에 앉아서 운동하는 것을 권장합니다. 운동은 건강해지기 위해 하는 것인데 운동으로 인해 낙상을 하거나 다치게 된다면 긴 시간 휴식을 가지게 되고 그러면 운동한 것보다 잃는 것이 많아지기 때문입니다. 그래서 의자를 통해서 운동을 한다면 관절에 무리가 가지 않으면서도 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진할 수 있기 때문에 어르신들에게 알맞은 운동입니다. 의자에 앉은 상태에서 먼저 온몸을 풀어주어야 합니다. 의자는 바퀴가 없고 잘 움직이지 않는 의자고 좋습니다. 그리고 의자 등받이에 기대서 앉는 것이 아니라 주먹 하나 정도 앞에 앉아서 허리를 곧게 펴주는 것이 좋습니다. 의자가 준비가 됐다면 우리가 아는 목 돌리기, 손목 돌리기, 발목 돌리기, 손을 하늘 위로 쭉 뻗어서 올리기 등으로 스트레칭을 시작합니다. 이때 중요한 것은 천천히 크게 하는 것이 좋습니다. 천천히 돌리면서 몸이 어떻게 작용하는지, 스트레칭을 할 때 근육의 풀어짐이 느껴지는지를 정확하게 알아야 합니다. 그리고 천천히 돌리면서 통증이 있는지도 파악해서 통증이 있다면 통증이 있는 부위는 운동을 멈추시고 병원에서 치료 후 의사의 지시에 따라 운동을 하는 것이 좋습니다. 본격적으로 의자 운동을 알려드리겠습니다. 기본적인 동작으로는 무릎 올리기, 발끝 들기, 팔 벌려 들기 등이 있으며, 모두 앉은 상태에서 실시할 수 있습니다. 예를 들어, 의자에 등을 곧게 펴고 앉은 후, 무릎을 번갈아 가며 천천히 들어 올리는 동작은 하체 근력을 향상하는 데 효과적입니다. 이때 허벅지의 힘으로 다리를 드는 느낌으로 진행을 해야 합니다. 다음은 팔운동을 알려드리겠습니다. 손에 가벼운 500ml 생수병을 들고 양팔을 옆으로 벌려 올렸다 내리는 동작은 어깨와 팔 근육을 자극합니다. 처음 하시는 분은 빈 생수병으로 자세를 잡는 연습을 한 후 물을 반만 채워서 시작하시는 것이 좋습니다. 그리고 팔은 완전히 쭉 펴지 마시고 팔꿈치를 아주 살짝만 구부린 상태에서 올리는 것이 관절에 무리가 가지 않습니다. 그리고 팔은 어깨높이까지만 올립니다. 어깨보다 더 높이 올리면 어깨관절과 부딪혀서 통증을 발생될 수가 있습니다. 마지막으로 발끝운동을 알려드리겠습니다. 무릎은 11자 모양으로 유지를 한 상태에서 상체는 고정하고 오직 발목힘으로 발등과 발가락만 위로 올립니다. 이때 정강이에 힘이 들어간 것이 느껴진다면 잘하고 있는 것입니다. 평소 근육을 잘 안 쓰던 분들은 운동하는 중에 쥐가 날 수 있습니다. 이럴 땐 즉시 멈추고 발끝을 아래로 쭉 펴는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 이 운동을 하게 되면 문턱을 넘거나 계단을 오를 때 발이 걸리지 않도록 도움을 주는 운동입니다.
어디서든 할 수 있는 벽운동
바닥에서 앞드려서 하는 팔 굽혀 펴기는 어르신들의 손목, 어깨, 허리에 큰 부담을 줍니다. 그래서 우리는 상체근육과 몸의 중심을 안전하게 강화할 수 있는 벽 짚기 운동(벽 푸시업)을 알려드리겠습니다. 우선 안전한 환경을 만드는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 표면이 미끄러운 유리나 문보다는 손이 잘 미끄러지지 않는 거친 벽지나 콘크리트 벽에서 하는 것이 좋습니다. 그리고 양말만 신으면 미끄러워 위험합니다. 그래서 미끄럼 방지 양말이나 운동화를 신고해야 합니다. 또한 벽에서 팔길이만큼 떨어진 곳에서 서고, 발의 위치로 난이도를 조정하는데 발을 벽에서 멀리 둘수록 힘이 더 많이 드니 처음에는 가까이에서 시작하는 것을 권장합니다. 본격적으로 운동자세를 알려드리면 몸이 꺾이지 않고 통나무처럼 일자로 움직입니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 벽을 짚는데 제가 어르신들에게 운동을 교육하면서 느낀 점이 있습니다. 어깨너비로 손을 벌리라고 하면 대부분 자신의 어깨보다 더 많이 벌리십니다. 그러니 처음에는 거울을 보면서 어깨너비를 확인하고 감을 찾는 것이 좋습니다. 손 높이는 어깨높이로 하거나 약간 아래로 위치해야 합니다. 손을 굽히면서 내려갈 때는 벽에 코가 닿을 듯 말 듯 천천히 움직이고 1초 정도 버티면서 가슴의 근육이 늘어난 것을 느낀 다음 천천히 제자리고 돌아옵니다. 돌아올 때는 벽을 지긋이 밀어낸다는 느낌으로 진행하시면 됩니다.
또 다른 동작은 벽을 짚고 발뒤꿈치를 들었다 내리는 운동입니다. 이 운동은 종아리 근육과 발목 유연성 향상에 도움을 주고, 균형 감각을 강화하는 데 좋습니다. 벽을 지지대로 사용하기 때문에 불안정한 자세를 잡지 않아도 되며, 어디서든 하루 10분 내외로 간단히 실천할 수 있습니다. 무엇보다 벽 짚기 운동은 전신의 혈액순환을 도와주며, 뻣뻣한 관절을 부드럽게 풀어주는 데도 효과적입니다. 이 운동도 안 사용하던 근육을 쓰면 쥐가 날 수 있기 때문에 조심하면서 운동을 진행하시기 바랍니다.
편안하게 수행하는 매트운동
매트운동은 실내 바닥에서 편안하게 수행할 수 있는 운동으로, 유연성 향상과 코어 근력 강화에 매우 효과적입니다. 요가매트나 담요 하나만 있어도 충분히 시작할 수 있으며, 관절에 무리가 가지 않도록 바닥 충격을 줄여주는 환경에서 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 매트에서 운동 후에 갑자기 일어나면서 기립성저혈압이 있을 수 있으니 항상 조심해야 합니다.
대표적인 매트운동으로는 무릎 꿇고 팔 뻗기, 누워서 다리 들기, 옆으로 누워 다리 올리기 등이 있습니다. 특히 ‘브리지’ 동작은 등과 발은 바닥에 대고 무릎을 세운 채 엉덩이를 천천히 들어올리는 운동입니다. 엉덩이 힘을 유지하면서 허리, 등 순서로 척추 마디마디를 하나씩 올린다는 생각으로 운동을 진행하면 됩니다. 이 운동은 엉덩이와 허리 근육을 동시에 자극하며 골반 안정화에 도움이 됩니다. 매트운동은 유연성 향상에도 큰 도움이 됩니다. ‘누워서 무릎 당기기’ 동작은 척추를 스트레칭하며 허리 통증을 완화하고, ‘옆으로 누워 다리 들기’는 골반 주변 근육을 자극하여 균형감각과 보행 안정성 향상에 효과가 있습니다. 스트레칭을 할 때는 천천히 늘려준다는 생각을 진행을 해야 합니다. 과도하게 힘을 주거나 빠르게 진행한다면 부상으로 이어질 수 있습니다.
의자운동, 벽 짚기, 매트운동은 실내에서 간단하게 따라 할 수 있는 안전하고 효과적인 운동 방법입니다. 고령자나 초보자도 부담 없이 시작할 수 있으며, 꾸준히 실천하면 체력 향상과 낙상 예방에 큰 도움이 됩니다. 많은 어르신들에게 운동을 알려주면서 깨달은 것이 있다면 반듯이 천천히 진행해야 하고 적당히 해야한다는 점입니다. 운동을 하다 보면 욕심이 생기고 내 몸상태보다 좋게 생각하는 경우가 많습니다. 그러다 보면 빠르게 진행하거나 많은 양의 운동을 진행하다가 부상을 당하는 경우를 많이 봤습니다. 그러니 어르신들은 같은 운동을 꾸준하게 하는 것을 목표로 진행해야 합니다. 가장 중요한 것은 부상당하지 않고 안전한 것이 입니다.